בניית חוסן נפשי

לחוסן נפשי יש לא מעט הגדרות שונות ולאחר סקירה של מספר מאמרים וכתבות בנושא, שרובם בסופו של דבר במילים כאלה או אחרות מגדירות אותו כיכולת של אדם להתמודד ולעמוד איתן לאחר שחווה מצבי לחץ בחיים כמלחמה, מגיפה, אובדן קשיים כלכליים ועוד. ומטרתה הבניה של חוסן נפשי היא לא בהכרח איך אני מתמודד כאשר המצב קורה, אלא יותר על כמה זמן לוקח לי להתאושש ממנו לחזור לרמת התפקוד הקודמת וכמה אני סוחב אותו איתי לאחר מכן. (ניתן לראות באתר פסיכולוגיה בעברית למשל). 

בניית החוסן הנפשי של אדם, היא תהליך מתמשך לאורך כל חייו. כסה"כ התוצאה מכל ההתמודדויות השליליות והחיוביות אשר מישהו חווה. למשל קונפליקטים עם אנשים, כישלונות ביצירה, השגים בספורט ועוד. מי שיחווה יותר כאלו בגילאים צעירים וילמד לפרש אותם כחוויות מלמדות ומעצימות,תשתפר יכולת התגובה שלו במצבי קיצון כמבוגר. אל מול מי שבגיל צעיר לא עבדו על ניתוח עיבוד הקשיים וההצלחות שלו, ובכלל היכולת שלנו להסיק מסקנות על עצמנו ועל הסביבה היא חלק עצום שמלווה לא מעט התמודדויות נפשיות כומ למשל דיכאון , חוסר ביטחון אישי וחרדה אשר מתבססות אצל לא מעט על תחושות ולא בהכרח על העובדות והמציאות שבה הם חיים שבחלק לא מבוטל מהמקרים נוגדת את התחושות שאיתן עם מסתובבים. ( תחשבו כמה אנשים שאתם רואים כמוצלחים או חביבים אתם מכירים ואיך הם מגדירים את עצמם?)

  בקשר לחוסן הנפשי חשוב לזכור שגם מי שכרגע מרגיש כפחות עמיד אל מול קשיים תמיד יכול להתחיל ולעבוד על דברים ולשם כך הכנתי רשימה של מעט כלים בנושא וגם טיפים להתמודד ברגע האמת עם דברים:

1). . לעשות- תנודות לרעה במצב הרוח אצל רובנו מלוות ברצון לסגור את הטלפון ולשים את השמיכה על הראש בשביל  להתנתק מהעולם לגמרי. וכל דבר נראה כמאמץ אדיר ולא ניתן ליישום. ולכן יש להפנים שהדבר הזה על פי עדויות קליניות רק מחמיר את המצב שלנו. ( תחשבו על עצמכם בתחילת הקורונה) ולכן כמו במקרים רבים שדווקא הפעולה שהכי פחות רצויה לנו לעשות היא הנכונה בין אם זה להמשיך את השיגרה שלנו ברמת האפשר, לצאת מהבית לטבע להתאוורר.

אך במידה ומדובר במצב קיצון אשר לא מאפשר יציאה מהמרחב האישי אז נצטרך לפנות באמת לעשייה של דברים בבית שדחינו להמון זמן כמו סידור של ארונות, ניקוי של דברים או אפילו פירוק של משימות היום יום למיני משימות למשל במקום להכים ארוחה בפעם אחת לפרק אותה ככה שתהיה משימות קטנות הפשרה של עוף למשל אחרי זמן מה חיתוך ירקות, לאחר מכן הכנת אורז, אחרי זה טיפול בירקות (בישול/טיבול) ועוד. העיקר לא לחכות לרגע שיצוץ בנו חשק פתאום לעשות כי לרוב הוא לא מגיעה ולכן יש לאלץ את העשייה הזאת  מתוך הבנה שאנחנו לוקחים שליטה ועוצרים את כדור השלג . הגאווה שתהיה בהשלמת המשימה שווה זאת.

2. שמירה על קשר גוף נפש שלנו

 אם בסעיף הקודם שכתבתי על עשייה הזכרתי בישול זה בגלל שמזון הוא חיוני לנו בכל שלב ובמיוחד מזון שהוא מזין מבחינת חלבונים ומרכיבים טבעיים. חשוב מאוד להקפיד גם על שתייה של מים כי עוזרת להולכת החשמל במוח ובכך מסייעת בתהליך החשיבה.

 שינה היא גורם מווסת עצום מבחינת תחושה נפשית כי בעצם בה מתרחש תהליך עיבוד המידע במוח שלנו וללא שינה סדירה המצב הנפשי שלנו עלול להידרדר עוד יותר, לכן למי שיש קשיים ממולץ לפנות לרפוא על מנת לסייע בנושא ולא לצרוך חומרים שונים. 

בנוסף רצוי להוסיף למהלך היום נקודות של הסחת דעת מהמצב אם זה בצפייה של סדרות וסרטים (לא חדשות), משחקי חשיבה , יצירה ופעילויות אחרות אשר יכולות להסיח את הדעת שלנו מהמצב עצמו ולחוות הצלחות קטנות על הדרך גם כאשר אנחנו לא במיטבנו.

3. אתם לא לבד

בדידות היא אחד מגורמי ההידרדרות הגדולים ביותר שיש. אם אתם מרגישים שאינכם יכולים לדבר עם הסביבה הקרובה שלכם תחפשו איש מקצוע, קבוצות תמיכה בנושא, קבוצות קשורות ברשתות חברתיות. העיקר אל תהיו בזה לבד השיח על קשיים מאפשר לנו קודם כל להוציא מהבפנים החוצה ולשחרר לא מעט לחץ וחרדה המצטברים אצלנו, לא מעט אנשים עם תסמונות פוסט טראומה סובלים גם מתסמינים גופניים שנוצרו בעיקר בגלל החוויה הנפשית והמתח הפנימי שחוו לאורך השנים. דבר נוסף כאשר אנחנו מדברים בקול שומעים את עצמנו מדברים אנו גם מקבלים פרופורציה אמיתית למצב שלנו ולכן מאוד חשוב להיות קשוב לעצמנו בתוך השיח ולבחון מה אנחנו לא אוהבים בו, לא להסתיר אותו אלא לטפל בו. 

כמו כן על מי שחווה את הקושי חשוב להבין שכמו שהוא רוצה לפרוק גם הצד השני יש לו חלק בשיח ולכן עליו להיות קשוב גם לנו, לגלות רגישות לקושי שלו בשיח ולא רק להטיל את בעיותיו, עליו לשתף בצרכים האמיתיים שלו עם בן שיחתו מבחינת מה הוא צריך ממנו שיקשיב, יתן עצה, יגיד שהכול בסדר או בעצם יזדהה עם המצב לא ינסה לפתור, להקטין או לייפות אותו. אלא באמת יחלוק אמפתיה לתחושות שקיימות ויעלו גם את תחושותיו בעיקר כאשר מדובר במצבי קיצון לאומיים. 

אם מי שחווה את הקושי מרגיש שאין באפשרותו לקיים את השיחה עדיף לא לעשות אותה או לסיים אותה ברגע שהיא נהיית קשה מידי ולכן יכולה לגרום לנזק נוסף במקום להועיל.

4. שליטה בעומק המחשבה בסיטואציה ואחריה.

כל אירוע קשה שאנו חווים מעלה אצלנו אין סוף שאלות לגבי עצמנו, הסביבה והסיטואציה שקרתה . החשיבה הזאת ברוב המקרים נהיית מאין מעגל מחשבות שבמקום למצוא בהן פיתרונות אנו מוצאים עוד ועוד חומר בעירה לקשיים, לחוסר היכולת  ולכאב שאנו חווים בעקבותיה. ולכן יש לצמצם את אותן שאלות למספר שאלות מצומצם בעל תשובות מקדמות בשביל העתיד על בסיס מודל אפ"רת או CBT, שבעזרתם מנתחים את האירוע בצורה מובנת על מנת לחשוב על דרכי תגובה אחרות.

אירוע- מה קרה? 

פרשנות- למה התנהגתי ככה? איך אני ראיתי את הדברים?

רגש- מה הרגש שעלה אצלי שזה קרה?

תגובה- איך הגבתי?

ולאחר מכן על אותן שאלות לענות בצורה עתידית איך ארצה לפרש פעם הבא? איזה רגש ארצה שזה יעלה אצלי? ואיך אגיב? בעיקר על ידי שימוש בדמיון על מנת לתרגל זאת שוב ושוב. 

בCBT העבודה נעשית בטבלה אשר מרכזת גם שאלות דומות על מנת לחשוב על דרכי תגובה והתמודדות נוספות ומקדמות אשר יעזרו לחוסן הנפשי להתפתח.

בנוסף אני באופן אישי אוהב גם לבחון עם מי שאני מלווה את הדברים בצורה ארוכה יותר כמו סרט ווידאו ולבחון את כל היום כאשר עולות תגובות לא רצויות למצבים, בלא מעט מקרים מוצאים את זה שהיה רצף של אירועים או שהייתה הזנחה פיזית במשך כמה ימים עד להתפרצות. ולכן אני מעדיף לראות את הדברים בהרבה מקרים כסרט שלם ולא כסרטון או תמונה של סיטואציה מסוימת כי גם לעיתים יש חפיפה בין מה שקרה באירוע שבה ההתנהגות הייתה קיצונית לאירועים אחרים שאולי נראים קטנים אך השינוי בהם הוא המפתח להצלחה גם באחרים.

5. הושיטו יד לאחר

בהרבה מקרים כאשר אין לו כוחות לעשות לעצמנו המניע שלנו יכול להגיע מבחוץ. ולכן כל התנדבות, עזרה סיוע לאחר בין אם זה אדם או בעל חיים היא עוצמתית ומהותית . לאדם שחווה את הקושי בהרבה מקרים יש הזדהות למי שבמצב דומה וגם את הידע למה האחר זקוק וצריך בגלל הניסיון האישי ולכן רתימה של הקושי לכדי הזדמנות היא אחת מנקודות המפנה היותר חזקות שמישהו יכול לחוות. וגם לפתוח לעצמו את הדלת אל כיוון עשייה אישית.

6. אל תחמירו עם עצמכם

 זה שאתם במצב נפשי ירוד, חוסר שליטה רגעי, חרדה וחששות ממה שקורה סביבכם כרגע. הסיטוציה והתגובה לא מעידה על כל החיים שלכם, אז אל תהפכו אותה לכזאת. אני גם לא מציע לרחם על עצמכם ועל מר גורלכם ולהצדיק התנהגויות מסוימות בגלל ש… 

אתם הרבה יותר ממה שאתם כרגע. יש לכם עבר עם המון חוויות הצלחה ומשברים ששרדתם. אז אל תתנו להווה למחוק את זה ולהגדיר את עצמכם ככישלון. אלא חפשו את הזהה בין המצב כעת למצב שחוויתם בעבר. נסו למצוא בתוכם את מה שעזר לכם לצלוח אותו. תלמדו לוותר לעצמכם מבלי לוותר טוטאלית על עצמכם ועל העתיד שלכם. זה שכרגע אין לכם אנרגיה או יכולת להתמודד עם המצב. לא אומרת שזה יהיה ככה לכל החיים שלכם מעכשיו.

תפרקו את מה שצריך לעשות. פעולות קטנות ככול הניתן ותתחילו לעשות אותם. במצבים שהם גדולים מאיתנו כמו מגפה, מלחמה או אסון טבע. תקבלו את המציאות שהדבר קרה או קורה כרגע. לכם יש את השליטה על ההתנהלות שלכם בו ותו לא. זה בסדר אם יום אחד תנקו פחות את הבית או לא תכינו אוכל ותזמינו מבחוץ. אך הדבר צריך להעשות מתוך ידיעה שאני מוותר לעצמי היום ומחר אני הולך לעשות את המיטב שלי. לא לנסות אלא לעשות , כי אין כזה דבר לנסות. יש עשייה או התעלמות האחת תוביל אותכם לשביל שיקדם לעבר היציאה מהמשבר האחרת תעזור לחפור בור שיהיה קשה יותר לצאת ממנו. 

7. תזכרו מחר השמש תזרח שוב  

אל תתייאשו זה טבעי ובריא להרגיש עצוב ויואש כאשר קורים דברים שהם גדולים מאיתנו. שפוגעים באורח החיים שלנו, אם לא הייתה לכם איזושהי תנועה במצב הרוח אז הדאגה הייתה צריכה להתחיל. הבעיה היא שאחנו לא מצליחים לדמיין את הסוף של הסיטואציה ואת היום אחריה.

ככה שמתפתחת אצלנו תחושת חוסר אונים. שמספקת לדיכאון בדיוק את מה שהוא היה צריך בשביל להשתלט. על החשיבה שלנו על היום יום והעכשיו. וגם על התקווה שלנו לעתיד.

ולכן חשוב להתייחס למשבר כאפשרות להתקדם ולייצר עתיד אחר. עכשיו ברור שזה לא קל ולכן תחשבו על זה בצורה שכלתנית. כמה אנשים שאתם מכירים שינו את אורח החיים שלהם בגלל הקורונה לטובה? אני בטוח שאם תבדקו. לא מעט כי באותו משבר עצום שכל העולם חווה לא מעט אנשים הצליחו. לנצל את הזמן לטובת לימוד כישורים חדשים. יצירת קשרים עם אנשים, לקרוא, ליצור, להחליף מקצוע עבודה ומה לא. אז כמו שאומרים בוול סטריט אל תבזבזו משבר טוב. זאת הזדמנות לצמיחה ברגע שעושים את זה מתוכנן כמו המקצוענים בשוק המניות.

תתחילו בכתיבה של רגעי אושר או אפילו רגעים שהיה לכם טוב בעבר, תרשמו דברים בשיגרה שהם נעימים לכם. על מנת להילחם בחוסר האונים והעלאת החדווה לחיים שהיו. ואחרי זה תחשבו מה אתם כן יכולים לעשות למרות המצב כרגע. דבר שלא היה מתאפשר לכם בשיגרה ללמוד שפה חדשה. להכיר אנשים ומקומות אחרים, להתנסות בדברים חדשים. וגם תתחילו לתכנן תוכניות ליום אחרי שינוי מקום מגורים, עבודה, מקומות לטייל. ותתכננו אותם לכמה שיותר פרטים קטנים מבחינת משאבים שאתם תצטרכו. זמן שאתם מקציבים לדבר ועוד. על מנת שיהיו לכם תוכניות מגירה כאשר הכל יסתיים. כי לא משנה מה נעשה מחר תמיד תזרח השמש מחדש.

8. יומן הוכרות

בשביל לאמץ חשיבה אופטימית תתחילו לכתוב תוך כדי המשבר את הדברים שאתם כן מוכירים שיש בחיים שלכם והצלחתם לעשות היום. מהדבר הפשוט ביותר של לצחצח שיניים, טלפון להורים, צפייה בסדרה שעשתה טוב, קריאה של ספר או אפילו שנ"צ מפנק שהרשאתם לעצמכם לעשות. 

לאט לאט אתם תראו שיש יותר ויותר עוגנים בחיים שלכם ולאחר מכן שיש אף יותר בחיים שלכם ותחושת החוסן נפשי שלכם מתגברת.

9. תזכרו אתם מודל דוגמה לסובבים אתכם

תזכרו שאתם חלק מהסביבה שלכם ומהווים גורם שיכול לעזור לווסת ולהטיב. את החוויה של הסובבים אתכם. ככה שככול שתצליחו להסיט את המחשבות שלכם מחוסר אונים ולאבד את עצמכם בקושי . כך תנהג גם הסביבה שלכם ובעיקר אם יש ילדים לידכם. תאפשרו לילדים לחוות את המצב כמו שהם רואים לנכון בתמימות ואפוטימיות. תוך שמירה עליהם מוגנים. אל תתנו לחוויות והקשיים שלכם להוביל אותם אל עתיד מלא בחרדות וקשיים. דברו איתם, צרו להם הזדמוניות לחוות הצלחות בעזרת משחקים, חוברות עבודה ועוד. ככה שהזיכרון שלהם מהמצב לא יהיה של אסון אלא של חוויה מפתחת ומלמדת על החיים. ועל קשיים בפרט.

10. פנו לעזרה

זה לא בושה לבקש עזרה אם אתם מרגישים חסרי אונים. יש היום המון אמצעיים שונים שזמינים גם מתוך הבית. ואם אתם מרגישים שגדול עליכם להיות בבית בתקופה זאת. תזכרו שיש בתים מאזניים שעובדים עם קופות החולים ומרכזי סיוע נפש שונים.

לקריאה של חומרים נוספים בנושא חוסן נפשי:

https://www.tipulpsychology.co.il/articles/basic-ph.html

https://www.hebpsy.net/articles.asp?id=4154

Share the Post:

יש לכם שאלות ?

אתם יכולים להשאיר פרטים ואני ידאג לחזור אליכם בהקדם יוסי דוילה.